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5 conseils pour devenir moins sédentaire et pratiquer des activités physiques.

Activite physique

Manque de temps, fatigue, météo, flemme… Les excuses pour ne pas faire de sport sont nombreuses. Et pourtant, vous le savez, pour rester en bonne santé, il faut bouger.  

Bouger régulièrement contribue à vous maintenir en bonne santé et permet de lutter contre les pathologies cardiovasculaires, le diabète ou encore le surpoids et l’obésité. 

Attention : il y a bien deux notions à considérer

  • la sédentarité : situations dans lesquelles nos muscles travaillent au minimum, quand on est couchés ou assis
  • l’activité physique : toute situation ou nos muscles travaillent de telle sorte à ce que nous dépenses energétiques sont au dessus de ce qui se passe au repos strict.

En pratique, si vous allez à la salle de sport deux fois par semaine, mais que le reste du temps, vous êtes assis devant votre écran, vous êtes considéré comme sportif « sédentaire ».  Inversement si vous êtes toujours debout et que vous marchez ou piétinez, bous n’êtes pas sédentaire certes, et c’est déjà bien ! Mais vous ne pratiquez pas encore les activités physiques et sportives telles qu’elles sont recommandez pour la santé.

La première étape pour progresser en activité physique, c’est de s’auto évaluer

 La clé pour s’auto-évaluer c’est d’utiliser deux types d’ indicateurs complémentaires : des indicateurs de la sédentarité et des indicateurs de vos activité physique. Voici 3 conseils pour vous auto-évaluer

Les conseils de PuMS pour s’auto évaluer concernant notre sédentarité et notre activité physique

Conseil 1 : compter son nombre de pas / jour

Pour cela, on peut utiliser un compteur de pas au quotidien. Moins vous faites de pas pendant la journée, plus vous êtes sédentaire.  

Conseil 2 : évaluer son temps « debout »

En pratique, il suffit de noter chaque soir dans un carnet le temps passé « sédentaire ».

=> L’objectif des conseils 1 et 2 n’est pas d’atteindre un nombre de pas rigide ou de rester debout toute la journée, mais d’être conscient de son niveau de sédentarité, de s’évaluer quotidiennement et de progresser.  

Conseil 3 : évaluer son temps d’activité physique

On parle ici de sport ou simplement d’activité physique dendurance d’intensité « modérée ». Cela peut être de la marche rapide, du vélo elliptique, un sport à domicile, mais aussi du jardinage, du bricolage… Bref, toute activité qui vous rend à peine essoufflé(e). 

La seconde étapes pour progresser en activité physique c’est de programmer des exercices efficaces, peu risqués et surtout réalisables très régulièrement…

Conseil 4 : organiser un sport à domicile…tout le reste est bonus ! 

Parce que la première raison pour ne pas faire du sport est la flemme de sortir de chez soi, le sport à domicile est idéal. C’est en tout cas la conclusion de l’équipe nutrition de l’hôpital Bichat qui a testé de nombreuses méthodes pour encourager des personnes en surpoids à se (re)mettre à l’activité physique régulière ces quinzes dernières années..

. »Nous avons pratiquement tout tenté : aider les patients à trouver avec eux ce qui leur faisait plaisir, les aider à s’inscrire à une association sportive pour plus de convivialité, leur faire faire de l’activité physique sans même s’en rendre compte en leur donnant par exemple l’idée d’aller à la cueillette, de faire des visites de chateaux…A chaque fois, nous avons fait le constat que cela ne permettait pas d’installer une activité physique régulière telle qu’elle est optimale pour la santé » explique le Pr Boris Hansel, nutritionniste et endocrinologue. « Nous avons décidé de prescrire systématiquement une activité physique à domicile « de base » avec des recommandations précises pour que cette activité soit efficace, la moins risquée possible et faisable par toutes et tous avec un minimum de contrainte » poursuit-il. C’est ce que l’équipe de Bichat appelle le STA pour « sport thérapeutique adapté ». « Bien évidemment, toutes les autres activités physiques plus plaisantes peuvent s’ajouter, c’est du bonus, mais la seule manière d’assurer la régularité, c’est de fixer des séances à domicile, c’est en tout cas la conclusion de nos observations sur plus de 6000 patients pris en charge dans notre unité » conclut le Pr Hansel.

Yoga, fitness… De nombreuses activités douces peuvent se pratiquer à domicile. Mais avez-vous pensé au vélo elliptique ? Vous l’avez sans doute déjà vu dans les salles de sport, mais saviez-vous qu’il est possible de le pratiquer chez soi ? L’avantage ? Il fait travailler en douceur l’ensemble du corps, les muscles des membres inférieurs (fessiers, muscules des jambes…) ET supérieurs (dos, bras, abdominaux…). Résultat, il renforce vos muscles, affine votre silhouette, entretient vos capacités cardiaques et vous procure détente et bien-être. 

Attention, il est important de bien se positionner et de bien respirer, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour vous conseiller. 

Pour les personnes en fort surpoids ou ayant des troubles de l’équilibre ou encore des douleurs au niveau des jambes, le vélo semi-allongé est davantage recommandé. 

Conseil 5 : bien s’équiper 

L’idéal est encore d’alterner activité physique à domicile et sport en extérieur. On vous recommande la marche rapide ou la course à pied, qui sont des activités complètes et bénéfiques pour la santé.  

Mais un conseil, prenez le temps de choisir des chaussures à la bonne taille, avec des semelles adaptées à ces pratiques (avec des amorties au niveau de la semelle) afin de prévenir tout risque de blessure. N’hésitez pas à demander conseil en magasin de sport. 

[VIDEO] : Vélo elliptique : le test de Pr Boris Hansel et Dr Diana Kadouch