Les sucres sont au menu de ce numéro de PuMS ou plus exactement l’index glycémique (IG), résultat d’un calcul qui permet d’apprécier la propension d’un aliment que l’on vient de manger à faire monter la glycémie.
Plus cet IG est élevé et plus les glucides qu’il contient augmentent le taux de glucose dans le sang. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à index glycémique bas, associés à moins de risques de maladies chroniques, notamment de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancers.
Pour faire la part entre les diférentes sources de glucides, le Pr Boris Hansel et Marion Clavier, diététicienne-nutritionniste à Paris, passent en revue une série d’aliments, classés en fonction de leur index glycémique.
Pain blanc = IG élevé, lentilles = IG bas
Du côté des IG élevés, on trouve ainsi le pain blanc qui contient une farine raffinée et offre peu de fibres, de vitamines et de minéraux alors que son cousin, le pain complet artisanal, contenant beaucoup de fibres, présentera un IG bas.
De l’autre côté de la table dressée par Marion Clavier et Boris Hansel, on trouve les aliments à IG les plus bas, au premier rang desquels les lentilles, de la famille des légumes secs (les légumineuses), si riches notamment en protéines et en micronutriments, qu’on les qualifie parfois de « viande du végétarien ».
Dans la même catégorie, on trouve également les fruits et les produits laitiers, composés respectivement de fructose et de lactose mais aussi, plus étonnamment une célèbre pâte à tartiner dont la teneur en gras ralentit l’absorption de glucides par l’organisme et en limite ainsi l’index glycémique. Attention, un faible IG n’a donc pas systématiquement un rôle positif sur la santé…
La cuisson fait monter l’index glycémique
L’ index glycémique d’un aliment est par ailleurs susceptible de varier en fonction de son degré de transformation (un pain complet industriel aura un IG élevé vs un pain artisanal), mais également en fonction de son degré de cuisson. Ainsi, un plat de pâtes al dente aura un IG plutôt bas, contrairement aux mêmes pâtes, plus cuites.
Pour pouvoir se retrouver parmi tous ces index glycémiques, il existe des tableaux classant les aliments en fonction de leur IG mais aussi quelques astuces : notamment celle que donne Boris Hansel en conclusion de ce numéro de PuMS : « Très souvent, les aliments industriels qui croustillent, comme des galettes de riz, ont un index glycémique très élevé ».
