Il faut bouger pour rester en bonne santé. Cette recommandation, vous l’entendez de la part de votre médecin, de vos proches… Mais concrètement, quelle activité choisir et comment la pratiquer ?
C’est prouvé, l’activité physique, même modérée, est favorable à la bonne santé physique et mentale. Plusieurs études conduites chez plus de 330 000 patients atteints de diabète et pathologies cardiovasculaires ont pu vérifier l’impact positif de l’activité physique en termes de réduction de mortalité, au même titre que les traitements médicamenteux.
A retenir : l’activité physique réduit de 25% les complications cardiovasculaires (infarctus, AVC) et participe à la bonne santé du cœur.
L’activité physique contribue à la perte de poids dans le cadre d’un régime équilibré. En fait, elle favorise la perte de la graisse viscérale, c’est-à-dire la graisse située sous les muscles, autour des organes (et non la graisse sous-cutanée). Or, c’est justement en perdant de la graisse viscérale que l’on limite l’apparition de pathologies cardiovasculaires, mais aussi du diabète de type 2.
« On a aujourd’hui des preuves convaincantes du bénéfice de l’activité physique pour réduire le risque de cancer du côlon et il est probable que cela soit aussi efficace pour se prémunir contre le cancer du sein, en particulier après la ménopause, ainsi que du cancer de l’utérus. »
Pr Stéphanie Moully (hôpital Lariboisière, AP-HP)
Faire un bilan avant de se mettre à l’activité physique
Vous souhaitez vous remettre au sport ? L’idéal est de commencer par un bilan avec le médecin généraliste. Si besoin, celui-ci pourra vous orienter vers le cardiologue pour faire un test d’effort. Objectif : voir l’évolution de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque à l’effort et surtout écarter une éventuelle pathologie cardiaque. L’autre intérêt de cet examen, c’est de déterminer les seuils ventilatoires, qui vous permettront concrètement d’adapter le rythme de votre activité physique à vos besoins. C’est enfin l’occasion de faire le point sur votre état musculaire et sur l’appareil locomoteur.
« Avant on disait aux patients souffrant d’arthrose ou de sciatique d’arrêter de faire du sport. Au contraire, l’activité physique va permettre de s’en débarrasser, du moment qu’elle est adaptée. «
Dr Dany Marcadet, cardiologue du sport
Choisir une activité physique adaptée à ses envies et à ses capacités
Pour l’OMS, l’activité physique est une activité d’endurance d’intensité moyenne, à pratiquer pendant 2h30 par semaine ou une activité intense à pratiquer pendant 1h15. A cela s’ajoute un peu d’exercices de renforcement musculaire.
Vous n’appliquez pas ces recommandations ? Rassurez-vous, c’est également le cas de 70% des Français ! Manque de motivation, de temps, de confiance en ses capacités… Les raisons pour renoncer à pratiquer une activité physique sont nombreuses.
Conseil numéro 1 : marcher pour sortir de la sédentarité
Compter ses pas quotidiens peut être une bonne idée. Voici quelques repères : moins de 5000 pas c’est la sédentarité (même si vous êtes sportif le reste du temps). Il faut donc viser 10 000 pas quotidiens.
« Les podomètres et autres traqueurs d’activités peuvent vous aider, à condition de les porter au quotidien. En somme, une fois installé, on ne s’en préoccupe plus, on vit avec et on le garde en toute situation, même quand on piétine… Tous les pas comptent ! »
Dr Diana Kadouch, nutritionniste et médecin du sport (Hôpital Bichat-Claude Bernard, AP-HP)
A savoir : Ne vous fiez pas au prix, les plus onéreux n’étant pas toujours les plus efficaces. Choisissez un modèle que vous mettrez tous les jours, avec lequel vous serez à l’aise et que vous positionnez toujours au même endroit.
Conseil numéro 2 : faire du sport à la maison
Le vélo elliptique est intéressant car il permet de faire travailler le corps dans sa globalité. A condition de le pratiquer à une fréquence cardiaque d’intensité modérée pour ne pas être essoufflé. Une astuce : vous devez pouvoir parler tout en pédalant, mais pas chanter.
Conseil numéro 3 : se faire accompagner
En plus de l’endurance, une activité de renforcement musculaire est conseillée par l’OMS. Pour ce faire, évitez de regarder des vidéos au hasard sur Internet. Plutôt qu’un coach, faites-vous accompagner par un enseignant en activité physique adaptée. Voir l’annuaire.
[VIDEO] Retrouvez l’intégralité de l’émissions PuMS « Comment se soigner par l’activité physique »
