A l’aube de 2021, manger plus sainement et perdre du poids fait comme chaque année partie des « bonnes résolutions » les plus prisées par les Français. Mais cette année, cette préoccupation devrait être encore renforcée compte tenu de la prise de poids associée au confinement. La question du meilleur régime amaigrissant est donc plus que jamais d’actualité.
La prise de poids est liée à un déséquilibre calorique : les apports caloriques sont plus élevés que les dépenses. Concrètement, un excès d’apports alimentaires (glucides, lipides et protéines) en comparaison des dépenses énergétiques (au repos et lors de l’activité physique).
Mais derrière cette affirmation simple, se cachent les multiples origines du déséquilibre : troubles du comportement alimentaire, prise de certains médicaments stimulant l’appétit, altération du microbiote, pollution, troubles psychologiques, alimentation riche peu satiétogène, réduction des activités physiques… Bref, il existe ainsi des dizaines de facteurs pouvant influencer l’apport alimentaire ou réduire la dépense énergétique.
Le traitement universel pour perdre du poids : la réduction des apports caloriques
Face à un excès de poids, il existe donc deux solutions simples :
- Augmenter l’activité physique pour augmenter les dépenses caloriques. Si la solution parait séduisante, elle n’est malheureusement pas très efficace pour perdre du poids. Certes, une pratique régulière d’activité physique de quelques heures de sport par semaine a un impact bénéfique sur le poids, la composition corporelle (la proportion de masse maigre et de mase grasse) et sur la santé en général. On sait notamment que les personnes très sédentaires ont un risque accru de 33% de développer un surpoids voire un obésité. Mais en réalité, à moins de pratiquer un sport intensif comme peuvent le faire les sportifs de haut niveau, l’impact de l’exercice physique pour perdre du poids est faible, certainement en raison d’une compensation naturelle en apports alimentaires.
- Manger moins pour réduire les apports caloriques. Bien plus efficace que l’activité physique sur la perte pondérale, cette méthode est le fondement de la totalité des régimes populaires (pauvres en graisses, hyperprotéinés, dissociés, cétogènes…).
Efficacité des régimes : que dit la Science ?
Les arguments scientifiques ne manquent pas pour justifier la supériorité de tel ou tel régime voire de certains nutriments vis-à-vis de la perte de poids. Ainsi, l’alimentation hyperprotéinée augmente la dépense énergétique plus que le fait un régime équilibré conventionnel. De même, à quantité égale, les graisses monoinsaturées, telles que celles contenues dans l’huile d’olive, favoriseraient la perte de poids par rapport aux graisses saturées (typiquement contenues dans les graisses animales et dans l’huile de palme). On peut encore citer des travaux suggérant l’intérêt amaigrissant des graisses contenues dans l’huile de coco. Ces observations basées sur des travaux biochimiques ou cliniques sur une durée de quelques heures à quelques jours, ne démontrent toutefois pas la supériorité de tel ou tel nutriments pour obtenir une perte de poids moyen ou long terme chez dans les conditions de vie réelle.
Les essais cliniques réalisés avec un suivi d’au moins un an ne confirment pas l’hypothèse que tel ou tel nutriment soit plus efficace qu’un autre pour réussir une perte de poids. Par exemple, selon les travaux scientifiqus récents, le régime cétogène qui exclut les glucides presque totalement au profit des graisses, n’est pas supérieur aux régimes riches en glucides et pauvres en graisses pour perdre du poids.
Pourquoi les régimes mènent-ils (presque) toujours à une reprise de poids ?
Tous les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids. Mais une reprise pondérale est la règle quelques semaines voire quelques mois après leur mise en œuvre. La majorité des essais cliniques menés chez des personnes en surpoids ou obèses et durant plus de 6 mois montrent ainsi une évolution du poids en deux phases des volontaires suivant un régime hypocalorique :
- perte de poids sur quelques mois,
- reprise partielle ou totale, généralement à partir du 6ème mois.
Les rares études menées sur une durée de plus d’un an indiquent une perte de poids moyenne finale de l’ordre de 3 à 5% du poids initial. Un suivi au-delà de la seconde année est rarement disponible.
La reprise de poids à la suite d’un amaigrissement provoqué par un régime restrictif s’explique par un relâchement des restrictions après quelques semaines. A cela s’ajoute une perte de motivation et des difficultés à poursuivre les efforts entrepris. Sur le plan biochimique, la perte de poids s’accompagne d’une réduction de la sécrétion de leptine (hormone de la satiété) et d’une augmentation de la production de ghréline (hormone de la faim). Ainsi, la satiété diminue, l’appétit augmente et tout se passe comme si l’organisme mettait tout en œuvre pour favoriser la reprise de poids.
Faut-il forcément limiter les graisses pour maigrir ?
Vous l’avez compris, l’enjeu est d’identifier le régime permettant d’optimiser la perte pondérale au-delà de 12 voire 24 mois. Un calcul arithmétique a souvent conduit à préconiser la réduction des matières grasses : un gramme de graisse fournit 9 kcalories, soit plus du double de l’apport d’un gramme de protéines ou de glucides (4 kcalories).
Sauf qu’en réalité, les études ne confirment pas cette hypothèse. L’étude PREDIMED montre ainsi qu’un un régime méditerranéen (donc riche en graisses) ne fait pas prendre de poids par rapport à un régime pauvre en graisses !
Le critère numéro 1 : la capacité à adhérer toute la vie à un régime
De l’ensemble des travaux cliniques, il ressort un principe qui fait désormais pratiquement consensus : l’efficacité amaigrissante d’un régime est prédite par la capacité que nous avons à le suivre. Ainsi, on comprend aisément pourquoi un régime varié, tel que le régime méditerranéen, n’excluant aucun groupe d’aliment, puisse être plus efficace qu’un régime hypolipidique souvent perçu comme incompatible avec la « bonne cuisine »., en particulier lorsque un effort modéré est fait pour limiter les quantités des apports alimentaires totaux.
Retenez que c’est l’adhésion à la restriction calorique et non le contenu d’un régime qui est la clé de la perte de poids, quels que soient les nutriments consommés.
Le régime méditerranéen : ses bienfais au-delà du poids
La réputation dont jouit le régime méditerranéen est fondée sur de multiples travaux scientifiques montrant ses bienfaits pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Ce régime méditerranéen et plus particulièrement le régime crétois intéresse les chercheurs depuis les années 1950. L’étude du professeur Keys intitulée « Étude des sept pays » avait alors montré des taux de mortalité et d’attaques cardiaques considérablement plus faibles chez les Crétois par rapport aux autres populations étudiées.
Le mode de vie en Crète présentait en effet de nombreuses particularités. Leur alimentation était riche en fruits, en légumes et en légumineuses ; elle comportait peu de viande rouge, une quantité modérée de poisson et de produits laitiers sous forme de fromage, et du vin rouge de qualité consommé en quantité modérée uniquement lors des repas. Les matières grasses étaient essentiellement fournies par l’huile d’olive. Le beurre et les crèmes étaient pratiquement absents. En outre, la vie des habitants de l’île de Crète se distinguait par son faible niveau de stress, par sa faible exposition à la pollution environnementale, par une vie sociale et une entraide développée…
Afin d’évaluer de plus près le bénéfice potentiel apporté par le régime Crétois, d’autres études ont été menées depuis. Selon l’essai clinique récent PREDIMED (New England Journal of Médicine, 2018), un régime méditerranéen réduit de 30% le risque d’événements cardiovasculaires chez des patients à haut risque cardiovasculaire, par rapport à un régime pauvre en graisses. Ce régime a également un bénéfice sur le risque de cancer du sein (JAMA 2015).
Outre ces effets bénéfiques sur la santé, l’étude PREDIMED qui n’avait donc pas d’objectif spécifique de restreindre les apports caloriques, a montré que le régime méditerranéen n’a pas provoqué de prise de poids par rapport à un régime pauvre en graisses après un suivi de près de 5 ans. En outre, l’adhésion au régime méditerranéen a été associé à une réduction de la graisse situé au niveau de l’abdomen ainsi qu’une réduction des pathologie liées à cette graisse abdominale.
Conclusion : la variété alimentaire qui le caractérise ainsi que la qualité des matières grasses, la richesse en fibres et en micronutriments favorisent d’une part l’adhésion à long terme à ce régime et d’autre part la réduction des risques de nombreuses maladies chroniques. Le régime méditerranéen, avec son apport en graisses peut désormais être considéré comme un régime efficace pour perdre du poids durablement, à la seule condition de faire un peu attention à son comportent alimentaire : ne pas grignoter, ne pas se reservir, bref limiter les quantités si on en est capables. En cas de troubles du comportements alimentaires (alimentatio émotionnelle, compulsions…), la restriction quel que soit le régime n’est jamais la solution. Le recours à un spécialiste du comportement alimentaire.