Le régime méditerranéen est recommandé par de nombreux spécialistes. Et pour cause : il contribue à notre santé cardiovasculaire. Mais en quoi consiste-t-il ? Quels sont aliments à privilégier ou à éviter ? Conseils pour adapter vos menus et recettes.
Par définition, le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, est un régime pratiqué autour de la Méditerranée. Il associe une modération alimentaire, une variété des aliments, la saisonnalité et… le plaisir de la table.
Quels sont les grands principes ?
Le régime méditerranéen se base sur une alimentation de saison, riche en fibres et en oméga 3, en vitamines et en antioxydants.
Quels aliments privilégier dans les menus et recettes ?
- Consommer des légumes et fruits à chaque repas, en privilégiant ceux de saison.
- Privilégier les pâtes complètes, le riz complet, le quinoa.
- Consommer des légumes secs deux fois par semaine : haricots secs, pois chiches, lentilles corail.
- Augmenter la consommation de poisson (frais idéalement). Les poissons gras (saumon, sardine, thon…), riches en oméga 3, sont particulièrement utilisés dans le régime méditerranéen.
- Privilégier les produits laitiers issus de lait de chèvre et de brebis, 2 fois par jour maximum.
- Préférer l’huile d’olive, de noix et de colza pour leur richesse en oméga 3.
- Le plus : une petite poignée de noix, noisettes ou amandes pour leur apport en oméga 3.
La sauce « sofrito », variante santé de la sauce tomate, est particulièrement recommandé dans le cadre d’un régime méditerranéen. Il s’agit d’un mélange de tomates fraîches, d’oignons, d’ail, d’herbes (thym, basilic), et d’huile d’olive. Elle associe trois antioxydants : la quercetine de l’oignon, le lycopène de la tomate, et celui de l’huile d’olive.
Dr Philippe Giral, médecin et Laure Nafleux, diététicienne à la Pitié-Salpêtrière à Paris (AP-HP)
Quels aliments limiter ?
- Limiter les produits raffinés (pain blanc, farine blanche, sucre blanc)
- Eviter les produits transformés industriels (plats cuisinés, biscuits du commerce, plats préparés…).
EN VIDÉO : voir l’émission PuMS « Comment protéger son cœur », avec les conseils diététiques de Laurie Nafteux et les astuces culinaires et idées de recettes du Chef Jean-Michel Lorain (Restaurant La côte Saint Jacques à Joigny).
