Prendre quelques amandes en cas de petit creux dans la journée, est-ce une bonne idée ?
Noix, noix de cajou, amandes, noisettes… Ce sont des fruits, mais des fruits à coque donc très gras.
Font-ils grossir pour autant ? La réponse est Non et c’est scientifiquement établi.
“Selon les études, les personnes qui consomment des noix ou amandes chaque jour meurent plus tard ! Elles baissent leur taux de cholestérol et leur risque de cancer est diminué de 15%.”
Pr Boris Hansel, endocrinologue, nutritionniste.
Et en ce qui concerne le poids, les chercheurs constatent que les consommateurs de noix de prennent pas plus de poids que les autres !
“Depuis que je mange des amandes pour grignoter, cela me cale, j’ai moins faim et je ne grossis plus”, témoigne Dam, 59 ans.
Quels bénéfices nutritifs ?
En plus de favoriser la satiété, les amandes et les noix sont recommandées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais quelles sont les qualités nutritives des fruits à coque ?
“Les fruits à coque sont des fruits gras, mais c’est une graisse de bonne qualité, d’origine végétale. Qui plus est, ils contiennent des fibres, de vitamines et de minéraux : calcium, potassium, vitamine E… Autre avantage, ils contiennent peu de sucres.”
Manon Clavier, diététicienne.
Un taux de « mauvais » cholestérol réduit
S’il est un domaine dans lequel les oléagineux ont fait leurs preuves, c’est celui de la maîtrise du cholestérol. La réduction des apports en graisses d’origine animale ou la consommation de fibres solubles ont certes prouvé leur intérêt s’agissant de réduire les taux de LDL-cholestérol (LDL-C), c’est-à-dire de « mauvais cholestérol ». Mais de nombreux travaux ont également mis en évidence l’impact favorable d’une poignée quotidienne d’amandes. Ceci semble être vrai pour l’ensemble des fruits oléagineux.
Ainsi, en 2010, l’étude des données recueillies au cours de 25 essais cliniques, menés auprès d’hommes et femmes souffrant d’hypercholestérolémie, a démontré qu’en consommant tous les jours et pendant trois à huit semaines 67 grammes de fruits à coque, on pouvait réduire son taux de LDL-C de 7,4 % – avec des effets d’autant plus importants que ce taux est élevé au départ.
Une autre revue systématique des données scientifiques a confirmé ces résultats, bien que dans des proportions plus modestes. Conduite en 2018, elle a analysé les résultats de 26 essais cliniques : ses auteurs notent cette fois une réduction de 3,7 % des taux de LDL-C à la suite d’un régime alimentaire enrichi en fruits oléagineux (de 15 à 108 g/jour) mené durant un à douze mois. Or on sait qu’une baisse du taux de LDL-C est associée à un moindre risque de mortalité totale et cardiovasculaire, surtout si ledit taux est au départ élevé. Si aucune étude clinique n’a pour l’heure démontré que la consommation de fruits à coque peut diminuer le risque d’accidents cardiovasculaires, les arguments à l’appui d’une telle hypothèse ne manquent pas.
Les noix ont-elles des vertus anticancer ?
D’autres bénéfices sont attribués aux oléagineux. Notamment s’agissant de la prévention des cancers, bien que le niveau de preuves soit faible – les études concernées reposant sur des observations et comportant différents biais d’interprétation.
Ainsi, d’après l’analyse de quelque 33 études publiées avant juin 2019, une consommation élevée de noix serait associée de manière significative à une diminution du risque de cancer de 10 %. Et cet effet protecteur serait plus marqué pour les cancers digestifs, avec une baisse du risque de 17 %.
Les forts taux d’antioxydants des fruits à coque pourraient être impliqués. Mais avant de creuser cette hypothèse, encore faudrait-il confirmer ces données observationnelles par de véritables essais cliniques contrôlés et randomisés : pour l’heure, rien ne permet d’affirmer que manger des noix nous protège du cancer.
En pratique : combien en consommer ?
Il est conseillé de consommer environ 30 grammes de fruits à coque par jour. Pour vous limiter, mettes vos fruits à coque dans une boite ou un sachet afin d’y piocher en cas de petit creux dans la journée.
